Afvallen, caloriebehoefte, voedingsschema

Afvallen? Bereken je dagelijkse caloriebehoefte

Wie wil afvallen of minder buikvet wil, moet bewust een negatieve energiebalans creëren. Eet je meer dan dat je verbruikt dan kom je aan. Eet je minder dan val je af. Bouw je meer spiermassa op dan zal je vetpercentage nog meer zakken. Als voedingsdeskundigen houden we hier onder meer rekening mee. Maar hoe bereken je je verbruik? In dit artikel geven we je meer informatie en kun je het ook direct eenvoudig uitrekenen.

Energieverbruik en ruststofwisseling

De ruststofwisseling is je energieverbruik in rust. Een belangrijke factor die de ruststofwisseling bepaalt, is de hoeveelheid spiermassa. Daarom hebben mannen in het algemeen een hogere ruststofwisseling dan vrouwen. Ja, en daarom vallen zij ook vaak eerder af wanneer ze iets minder eten. Door training en opbouw van spiermassa kan je dus je ruststofwisseling verhogen. Daarbij zijn je dagelijkse activiteiten ook enorm van belang. Zit je de hele dag tijdens je werk dan verbruik je veel minder energie dan iemand die constant heen en weer moet lopen op zijn werk. Bij de berekening van je energiebehoefte is het daarom erg belangrijk om dit mee te nemen in je berekening.

Afvallen Almere, afslanken, caloriebehoefte, personal training Almere

Verhogen van energieverbruik

Elke krachtinspanning resulteert in meer energieverbruik dan in ruststand. Bij het energieverbruik in rust moet je dus de benodigde energie voor je dagelijkse activiteiten optellen. Dit kan zijn sporten zoals krachttraining, hardlopen, fietsen, wandelen. Ook als je naar en van je werk of school naar huis fietst of aardig wat huishoudelijk werk doet. Hiervoor maken we onderscheid tussen licht intensieve, matig intensieve en zwaar intensieve lichamelijke activiteit. Dus we kijken niet alleen naar hoe actief je bent op je werk maar ook daarom heen.

Energieformules

Er zijn verschillende formules. De een is wat accurater dan de ander maar het zijn allemaal voorspellende formules. De formule die veel gehanteerd wordt is de Harris Benedict-formule. De Harris Benedict-formule berekent als volgt het basaal metabolisme (BMR) en staat hier gelijk aan de ruststofwisseling.

  • BMR Mannen: 66 + (13,7 x massa in kg) + (5 x lichaamslengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)
  • BMR Vrouwen: 655 + (9,6 x massa in kg) + (1,8 x lichaamslengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)

In de berekening wordt ook het onderscheid gemaakt tussen de intensiviteit van de activiteit met een bijbehorende activiteitsfactor. Deze dient vermenigvuldigt te worden met je BMR.
– Als je weinig of geen lichaamsbeweging hebt dan is de factor 1,2.
– Als je licht actief (lichte oefening/sport 1-3 keer per week), factor 1,375.
– Als je matig actief bent (matige lichaamsbeweging/sport 3-5 keer per week), factor 1,55.
– Ben je zeer actief (hard sporten/sporten 6-7 keer per week), factor 1,725.
– En ben je extra actief (heel hard sporten/sport of fysiek werk), factor 1,9.

Afvallen Almere, caloriebehoefte, vetpercentage, voedingsschema

Energiebehoefte berekenen

Wat je moet weten is je ‘Onderhoud’. Wanneer ben je in balans? Dus wanneer is je energiebehoefte gelijk aan je energieverbruik. Gelukkig hoef je niet zelf alles handmatig te berekenen. Vul hieronder je gegevens in en gebruik een punt (.) in plaats van een komma (,) wanneer nodig.

Wat is je gewicht?  kg (punt ipv komma)

Wat is je lengte? cm

Wat is je geslacht?

Wat is je leeftijd? jaar (> 17)

Hoe actief ben je?



Je caloriebehoefte voor de ruststofwisseling (BMR) is:

Je totale caloriebehoefte per dag is:



Berekening afvallen en vetpercentage verminderen

Wanneer je je onderhoud hebt uitgerekend, is het nog noodzakelijk om een tekort te creëren. Wanneer je geen tekort creëert dan val je niet af. Gemiddeld verminderen we het onderhoud met zo’n 300-500 calorieën.

Afvallen Almere, Personal training Almere, Voedingsdeskundige Almere

Om wekelijks een halve kilo af te vallen is het noodzakelijk dat je minstens een tekort creëert van 3500 calorieën. Dit kan door minder te eten. Sport je daar ook nog bij dan gaat het sneller.

Is je dagelijks onderhoud dus 2500 calorieën dan trek je daar 300-500 vanaf. Dit houdt in dat je minstens 2000 calorieën moet eten en en maximaal 2200 calorieën. Zo val je gezond af. Wil je graag je spiermassa behouden en afvallen? Dan is je eiwitinname ook heel belangrijk. Lees hiervoor ons artikel “Eiwitten. Waarom en waar zitten ze in?

Wil je hulp bij je berekening of begeleiding? Laat dan een bericht achter.

Tags: Harris Benedict formule, buikvet, afvallen, afslanken, dieet, personal trainer, snel afvallen, afvallen almere, goedkope personal trainer, personal trainer almere, fitness, bodybuilding, bikini-fitness

Please follow and like us:

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *