Afvallen, afslanken, dieet, fitness, bodybuilding, voedingsdeskundige

Benen en billen trainen met de Wall Ball-oefening

De Wall Ball-oefening is een plezierige oefening, vaak uitgevoerd tijdens crossfit-trainingen. Je traint je billen, je benen en veel andere spiergroepen in je lichaam. Wall Ball kun je in principe overal doen waar er een wat hogere muur is, bijvoorbeeld tegen de zijkant van je eigen huis of een ander gebouw. En het voordeel is dat het niet veel ruimte inneemt.

De Wall Ball

Afvallen, afslanken, dieet, fitness, billen, benen, buikvet, bodybuilding, crossfit, voedingsschema

De Wall Ball-oefening wordt uitgevoerd met een zogenaamde medicijnbal. De medicijnbal is zwaarder dan een gewone bal. Je kunt bijvoorbeeld starten met een medicijnbal van 3 kilo. Ze zijn veel online te koop vanaf 10 Euro. De kwaliteit is dan waarschijnlijk minder dan wanneer je een wat duurdere koopt van rond de 25 Euro. Het zijn speciale ballen. Ze zijn gemaakt om goed vast te pakken en ze kunnen tegen een stootje.

Spiergroepen

Wanneer je hoog tegen de muur gooit en dit herhaaldelijk uitvoert, dan ontwikkel je niet alleen kracht maar ook spieruithoudingsvermogen. Met de Wall Ball-oefening train je voornamelijk je gluteus maxiumus (billen), quadriceps (bovenbenen ), deltoids (schouders), triceps (achterkant bovenarm) en erector spinae (rugspieren). Tijdens deze oefening worden er meer spieren aangesproken zoals o.a. je hamstrings (achterkant bovenbenen) en je abdominals (buikspieren).

Uitvoering

Ga op armlengte van de muur af staan. Zorg dat je voeten uit elkaar staan, ongeveer op heupbreedte. Tenen iets naar buiten. Terwijl je een zakt in squat-positie, pak je de bal op en houd je het voor je gezicht. Maak een goede squat, dus knieën dezelfde richting als je tenen, een rechte rug en buig vanuit de heupen. Zak zo diep mogelijk door. Zorg dat je ellebogen onder de bal zitten, dus niet je ellebogen naar buiten houden.

Vervolgens is het de bedoeling dat je bal richting je doel gooit door middel van een explosieve beweging vanuit de heup. Zorg dat je niet springt, niet op je tenen gaat staan en duwt vanuit je hielen. Vang de bal weer op door je armen boven je hoofd uit te strekken en zak direct terug in een diepe squat-positie. Denk goed om je houding.

Doe een flink aantal herhalingen.

Heb je verder geen idee welke oefeningen je moet doen tijdens je training? Wij verzorgen ook trainingsschemas. Neem dan even contact met ons op.

Tags: buikvet, afvallen, afslanken, dieet, personal trainer, snel afvallen, afvallen almere, goedkope personal trainer, personal trainer almere, fitness, bodybuilding, bikini-fitness
Please follow and like us:

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *