Eiwitten, proteine

Eiwitten. Waarom en waar zitten ze in?

Je hebt het vast wel vaker gehoord, eiwitten, oftewel proteïne, zijn belangrijk voor ons lichaam. Maar wat zijn nu eigenlijk eiwitten? En in welke voedingsmiddelen zitten de meeste eiwitten?

Het lichaam breekt continue eiwitten af en vervangt dit voor nieuw eiwit. Kleine hoeveelheden eiwitten gaan ook verloren met haren, nagels en handschilfers. Daarom is het belangrijk dat ons dagelijkse voeding voldoende eiwitten bevat.

Eiwitten dienen grotendeels als bouwstof maar worden ook als energiebron gebruikt, als brandstof. Wanneer er onvoldoende koolhydraten en vetten worden gegeten dan gaat ons lichaam over tot het verbruik van eiwitten.

Functies van eiwitten

Het lichaam van een volwassene bestaat voor 12 kilogram uit eiwitten. Een andere naam voor eiwitten is proteïne. Eiwitten zijn nodig voor de opbouw van spier- en botweefsel en voor de groei van het lichaam. Lichaamscellen zoals spieren, organen en botten bestaan uit eiwitten. Ook bestaan haren, nagels, huid en bloedvaten voor een groot gedeelte uit eiwitten. Naast nog heel wat andere functies, spelen verschillende eiwitten een rol als neurotransmitter (boodschapper in de hersenen) of hormoon of als voorloper van een van beide. Eiwitten zijn onmisbaar voor het lichaam.

Het lichaam breekt continue eiwitten af en vervangt dit voor nieuw eiwit. Kleine hoeveelheden eiwitten gaan ook verloren met haren, nagels en handschilfers. Daarom is het belangrijk dat ons dagelijkse voeding voldoende eiwitten bevat.

Essentiële en niet-essentiële aminozuren

Aminozuren zijn de bouwstenen van een eiwit. Van aminozuren uit voeding maakt het lichaam lichaamseiwitten. Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren. Een gezond lichaam kan 13 aminozuren zelf in voldoende mate maken uit andere aminozuren. Dit worden niet-essentiële aminozuren genoemd. Dit zijn:

  • Alanine
  • Arginine
  • Asparagine
  • Asparaginezuur
  • Cysteïne
  • Cystine
  • Glutamine
  • Glutaminezuur
  • Glycine
  • Hydroxyproline
  • Proline
  • Serine
  • Tyrosine

De overige 9 kan het lichaam niet zelf maken en die moeten via de voeding worden ingenomen. Aminozuren die de mens nodig heeft, maar niet zelf kan maken, noemen we essentiële aminozuren. Dit zijn:

  • Fenylalanine
  • Histidine
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Methionine
  • Threonine
  • Tryptofaan
  • Valine

Dierlijke en plantaardige eiwitten

Er wordt een onderscheid gemaakt tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Melk, melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, kip, vis en ei zijn bronnen van dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten bevatten niet altijd alle essentiële aminozuren. Brood, graanproducten, peulvruchten, aardappelen, sojabonen en noten zijn plantaardige eiwitrijke producten.

Aanbevolen hoeveelheid eiwitten

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen eiwit voor volwassenen gesteld op 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Sporters, en met name sporters die aan bodybuilding doen, hebben 1,5 tot wel 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.

Voor bepaalde groepen zoals kinderen, zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven en vegetariërs, is de eiwitbehoefte ook wat hoger. Ook bij ziekten kan de eiwitbehoefte verhoogd zijn.

Wil je meer weten over de hoeveelheid eiwitten voor sporters, lees dan het artikel “The myth of 1 g/lb: Optimal protein intake for bodybuilders” van Menno Henselmans. En het rapport “Eiwit en krachtsport” van Wesley van den Boogaard. Het is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek.

Eiwit kan niet opgeslagen worden in het lichaam. Als er meer eiwit wordt opgenomen dan nodig is, wordt het overschot omgezet in energie. Overtollige energie wordt opgeslagen in lichaamsvet.

Een tekort aan eiwit heeft gevolgen voor het lichaam. De lichaamsfuncties waarbij eiwitten een belangrijke rol spelen functioneren dan onvoldoende. Een tekort aan eiwitten kan ook leiden tot afbraak van spiermassa.

Onderstaand een overzicht van een aantal eiwitrijke producten.

Eiwitrijke producten

Product Gram eiwit per 100g Dierlijk Plantaardig
Rundvlees 35 x
Hennepzaad 33,2x
Kipfilet 31x
Gruyère kaas 29,5x
Haaskarbonade 22,6x
Entrecôte, kalf, bereid 26,4x
Edammer, kaas 30+ 26,4x
Entrecôte, runder, bereid 26x
Zaden 25x
Lupine 25x
Zalm 25x
Kalkoenfilet 25x
Tonijn 24x
Biefstuk 23,8x
Fricandeau, kalf 23,5x
Camembert 30+ 23,5x
Pindakaas 23x
Groene spliterwten, gedroogd 22,5x
Bokking, gerookt 22,5x
Gemengde noten 22x
Amandelmeel 21,5x
Hamlappen 21x
Zalm 20,5x
Gamba 20,5x
Casselerrib 20,5x
Ansjovis, vers 20,1x
Chiazaad, gedroogd 19,8x
Amandelen 19,5x
Achterham, gegrild 19,5x
Baars 18,5x
Achterham 18,2x
Bacon 18,0x
Aal 16,0x
Beschuit, volkoren 16,0x
Cashewnoten, vers 15,5x
Bloedworst 15,2x
Havermout 13x
Ei 13x
Tofu, tempeh 12x
Anijszaad 10x
Volkoren brood 9x
Magere kwark 9x
Linzen 9x
Bruine bonen 8x
Volkoren pasta 6x
Abrikozen, gedroogd 5x
Champignons 4x
Boerenkool 4x
Melk 4x
Magere yoghurt 4x
Karnemelk 3x
Zilvervliesrijst 3x
Sojamelk 3x
Mais 3x
Spinazie 3x
Avocado 2x

Please follow and like us:

1 erover nagedacht “Eiwitten. Waarom en waar zitten ze in?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *