HITT-high-intensity-interval-training

HITT. Wat is het? En hoe begin je?

HITT, high intensity interval training, gebaseerd op laag-volume training met hoge intensiteit. Het is dus meer tijd efficiënt en een goed alternatief voor duurtraining. HITT is de laatste jaren echt een trend geworden omdat het niet al te veel tijd vergt en je toch flink vet kan verbranden.

Vermindering vetpercentage en buikvet

Uit diverse onderzoeken met zowel jonge als oudere personen en HIIT, blijkt dat het in het algemeen net zo effectief als duurtraining met matige intensiteit. Hiermee wordt de maximale zuurstofopname (VO2max) en spiermassa te vergroot en de vetmassa, inclusief visceraal vet (buikvet), verminderd. Bij de proefpersonen van het onderzoek veranderde het gewicht niet maar waren er wel significante veranderingen in vetpercentage en visceraal vet. Een onderzoek in de Journal of Obesity toonde aan dat deelnemers meer lichaamsvet konden verliezen na een HITT-programma in vergelijking met reguliere cardio.

Onthou wel dat je wanneer je echt wat moet afvallen en buikvet wilt verliezen, dit het beste in combinatie gaat met het aanpassen van je voeding. Afvallen is 80% voeding en 20% training (wil je daar hulp bij, klik dan hier voor meer informatie).

HITT verhoogt de stofwisseling tot enkele uren na de HITT training. Verder verbetert het de bloedsuikerspiegel en de gezondheid van het hart. Betekent dit allemaal dat je geen duurtraining moet doen? Nee, helemaal niet. Het is heel persoonlijk wat je kiest en wat je doel is. Een goede training is het belangrijkst en voegt toe aan de verbetering van je gezondheid. Persoonlijk zou ik ook niet alleen HITT of duurtraining doen. Ik zou adviseren om dit in combinatie met wat krachttraining te doen. We worden allemaal ouder, het behoudt van je spierkracht is net zo belangrijk.

Voorbereiding

Ten eerste kan je HITT overal doen. Je kunt buiten starten in het park. Je kunt in de sportschool hardlopen op de loopband. Maar je kunt ook fietsen, roeien of op de crosstrainer. Zo lang het maar mogelijk is om van gemakkelijk naar moeilijk te switchen.

Heb je een moment ingepland? Zorg dan dat je je hebt voorbereid. Je moet namelijk met intervaltijden gaan werken. Het handigst is als je een timer hebt of een app op je telefoon waar je de tijden in kan stellen. Er zijn een aantal apps die daar handig voor zijn. Kijk de dag daarvoor hier even naar en bereid de app of de timer alvast voor. Ga je vroeg in de ochtend? Leg dan ook alvast je kleding klaar. Het is zo gebeurd weet je nog? Dus je kan makkelijk even een half uurtje eerder op staan iedere dag om te gaan trainen. Zo enorm goed voor je gezondheid om de dag hier mee te beginnen.

Eerst even een warming-up

Voordat je begint is het beter om even een warming-up te doen. Een goede warming-up is belangrijk. Een goede warming-up maakt je spieren wakker en mentaal kan je je alvast goed op de aankomende training voorbereiden. Een warming-up duurt gemiddeld 6 tot 10 minuten. Je kunt rustig aan joggen als je buiten bent. Je kunt een beetje knie-heffen, dribbelen, wat burpees doen. Ben je in de sportschool dan kun je dezelfde oefeningen doen maar je kunt ook opwarmen met behulp van de cardio-apparaten of wat met lichte gewichten opwarmen. Zorg dat je maximale hartfrequentie tussen de 60 en de 70% blijft (zodat je nog kunt praten). En maak je geen zorgen als je na de warming-up al moe bent. Je gaat hier aan wennen. Probeer het zo goed mogelijk te doen. Iedere keer zal het beter gaan.

De HITT-training

Er zijn heel veel verschillende oefeningen waarmee je een HITT-training kan doen. Voor de verduidelijking pak ik als voorbeeld een HITT-training hardlopen en buiten in het park of dergelijke.

Start met 30 seconden lopen of joggen, gevolgd door 30 seconden sprinten. Neem dan 60 seconden rust door rustig te lopen of te joggen. Doe dit totaal 8 keer achter elkaar. Totaal dus een workout van 16 minuten. Iedere week doe je er een ronde bij. Dus de week daarna doe je dit 9 keer achter elkaar. Totdat je 15 rondes achter elkaar kunt doen en een totale workout van 30 minuten.

Ben je dit schema gewend na een tijdje, kijk dan uit naar andere oefeningen en schema’s. Afwisseling is het beste om je lichaam weer een nieuwe prikkel te geven en om progressie te maken. Vergeet niet de cooling down te doen dus nog even doorlezen.

Cooling down

Cooling down

Na je intensieve HITT-training kun je even lekker uit lopen. Je kan rustig aan wat joggen of wat lopen. Laat je cooling down tussen de 6 en 10 minuten duren. Ben je daarmee klaar dan is het goed om al je spieren nog even lekker te rekken en strekken. Zo wordt je hartslag weer rustig en bouw je het goed af.

Heb jij nog leuke HITT-schema of andere oefeningen/ervaringen rondom HITT? Ik vind het leuk als je hieronder een reactie achter laat.

Vind je het moeilijk om te starten met trainen dan kan ik je natuurlijk altijd helpen. Stel je vraag via de social media buttons op mijn site of via de contactpagina.


Please follow and like us:

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *