Vetpercentage spieren

Hoe verlies je vet en geen spieren?

Als je in een zogenaamde cut-fase zit dan wil je je vetpercentage verminderen maar zoveel mogelijk spierverlies tegengaan. Om vetpercentage te verliezen dien je minder te eten dan wat je lichaam nodig heeft. Je gaat dus een klein tekort creëren. Doordat je een dagelijks tekort creëert in je voeding, heeft het als gevolg dat je ook minder macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) binnen krijgt. Aan de andere kant gaan mensen soms ook anders trainen terwijl dat helemaal niet nodig is. Hierbij een aantal tips om spierverlies zoveel mogelijk tegen te gaan.

Eiwitten, proteine

Het verkrijgen van spieren gaat veel langzamer dan het verliezen van vet, dus het is logisch dat je bezorgd bent over spierverlies. Het is eigenlijk best eenvoudig en je hoeft maar een paar basisprincipes in gedachten te houden. Als je die volgt dan verlies je zo min mogelijk tot geen spieren tijdens je cut-fase. Als je een beginner bent, kan het zelfs zo zijn dat je alsnog spieren opbouwt tijdens je cut-fase.

Training

Zorg dat je hetzelfde blijft trainen, alsof je spieren aan het opbouwen bent dus. Je hoeft het niet te veranderen. Wat veel mensen doen is overschakelen naar meer herhalingen en minder gewicht. Veel mensen doen dit voor meer nog meer vetverlies of definitie van de spieren. Je hebt geen controle over je vetverlies. Je kan niet bepalen waar je vetverlies gaat plaatsvinden. Zonde dus van de moeite en de spieren die je hebt opgebouwd. Blijft zwaar trainen.

Fitness, vetpercentage, spierverlies

Om je spieren te blijven opbouwen moet je zwaar trainen en iedere training streven naar progressieve overload. Doe de laatste 2-3 herhalingen zo zwaar mogelijk met behoud van je houding. Dit zorgt ervoor dat je je spieren zoveel mogelijk behoudt. Verminder ook niet je rustpauze tussen je sets door met de gedachten dat je dan meer werkt aan je vetverbranding. Dit gaat ten koste van je energie en herstel tussen sets door, waardoor je weer minder makkelijk zwaar traint. Je dieet en je cardio zorgen ervoor dat je vetverbranding wordt gestimuleerd.

Nu dat je in de cut-fase zit, is het ook niet nodig om nou superveel cardio te gaan doen. Mentaal en fysiek is altijd goed om 2-3 keer per week cardio te doen. Maar doe gewoon 10 minuten meer dan dat je normaal doet en hou het bij die 2-3 keer per week. Voor een optimale training is het altijd beter om je cardio apart van je krachttraining te doen. Bijvoorbeeld vroeg in de ochtend cardio en krachttraining in de avond. Of doe cardio op de dagen dat je geen krachttraining doet, dat is nog beter.

Cardio, vetpercentage

Mocht je echt geen tijd hebben, doe je cardio dan altijd na je krachttraining. Voor spieropbouw heb je zoveel mogelijk energie en focus nodig, dus cardio daarna is altijd beter. Tenzij natuurlijk het opbouwen van uithoudingsvermogen je doel is maar daar ga ik in dit artikel niet vanuit.

Doe je overdags veel fysiek werk en verbrand je al veel overdags, dan is cardio niet zo heel belangrijk. Focus je dan veel meer op krachttraining.

Voeding

Als je in je cut-fase zit dan is het belangrijk om iets onder je aantal kcal te zitten dan je dagelijks verbruikt. Het beste is om tussen de 300 en 500 kcal onder je onderhoud te gaan zitten. Er zijn al veel artikelen op het internet te vinden die beschrijven hoe je je onderhoud uitrekent. Daar ga ik nu niet op in. De bedoeling is in ieder geval dat je vetpercentage langzaam naar beneden gaat, niet al teveel. Je zal ook gewichtsverlies op de weegschaal zien.

Zorg dat je vetpercentage langzaam reduceert door niet al te veel onder je onderhoud te zitten. In eerste instantie wil je niet al te grote tekorten aan macronutriënten creëren. Maar je wil het ook volhouden. Het is al niet leuk om minder te eten, als je dit rigoureus gaat doen dan is het nog moeilijker vol te houden. Bouw het langzaam af naar 500 kcal. Door veel minder te eten ga je je futloos voelen en krijg je misschien uitspattingen op een zwak moment waardoor je in één keer weer te veel gaat eten. Bouwen aan je lichaam vergt veel geduld maar het is zeker de moeite waard.

Zoals ik al zei, doordat je tekorten gaat creëren, krijg je ook minder eiwitten, koolhydraten en vetten binnen. Zorg dat je genoeg hiervan binnenkrijgt. Zorg dat je 2 keer je lichaamsgewicht aan eiwitten binnen krijgt. Neem van vetten ongeveer 25% van je dagelijkse kcal-inname en de rest aan koolhydraten. Je zou eventueel de koolhydraten nog iets kunnen minderen en de vetten meer te nemen. Vergeet niet om dagelijks minimaal 2 liter water te drinken en genoeg vezels binnen te krijgen.

Vetten, koolhydraten, eiwitten

Ik hoop dat ik je wat meer informatie heb kunnen geven als aanvulling op het behalen van je doelen. Wil je hulp hierbij, stuur mij dan even een berichtje of laat een reactie hieronder achter.

Volg en like ons:

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *