Voedingsschema afvallen

Voedingsschema? Macro’s? Zo doe je het.

Macro’s. Wel eens van gehoord waarschijnlijk maar geen idee wat het is. Je hebt gehoord dat ze belangrijk zijn voor je voedingsschema en progressie maar je hebt geen idee hoe je ze toe moet passen. Waar moet je beginnen? In dit artikel leggen we het je uit.

Wat zijn macro’s?

Allereerst goed om te weten wat macro’s zijn. Macro’s is de afkorting van macronutriënten. Een macronutriënt is een voedingstof die je lichaam nodig heeft om om energie te leveren. Iedere voedingstof heeft ook nog veel andere functies naast het leveren van energie voor het lichaam. Macronutriënten zijn eiwitten, koolhydraten en eiwitten (proteïne).

Stap 1: Bereken je dagelijkse caloriebehoefte

In eerste instantie dien je het aantal calorieën uit te rekenen dat je dagelijks nodig hebt, zodat je niet teveel blijft of gaat eten. Dit heet “onderhoud”. Ga hiervoor naar het artikel “Afvallen? Bereken je caloriebehoefte“. Vul de gevraagde velden in en bereken het aantal calorieën dat je ongeveer dagelijks nodig hebt. De berekening is op basis van de Harris en Benedict-formule.

Stap 2: Bereken je caloriebehoefte om af te vallen

Wanneer je je onderhoud hebt uitgerekend, is het nog noodzakelijk om een tekort te creëren. Wanneer je geen tekort creëert dan val je niet af. Gemiddeld verminderen we het onderhoud met zo’n 400-600 calorieën.

Om wekelijks een halve kilo af te vallen is het noodzakelijk dat je minstens een tekort creëert van 3500 calorieën per week (500 calorieën per week). Dit kan door minder te eten. Sport je daar ook nog bij dan gaat het sneller. Is je dagelijks onderhoud dus 2500 calorieën dan trek je daar 300-500 vanaf.

Stap 3: Krijg inzicht in je voeding

Om meer inzicht te krijgen in je voeding en calorieën, kun je deze invoeren in een app, zoals bijvoorbeeld MyFitnessPal. Zo kun je zien hoeveel je normaal gesproken dagelijks eet. Je hoeft hiervoor niet te betalen, het is gratis. Je kunt hiermee ook makkelijk je macro-verdeling bekijken.

Stap 4: Bereken je eiwitten

Het lichaam van een volwassene bestaat 12 kilo uit eiwitten. Enorm belangrijk voor ons lichaam dus. Wil je meer weten over hoe belangrijk ze zijn, dan kun je dit artikel nog eens doorlezen.

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen eiwitten voor volwassenen gesteld op 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Sporters, en met name sporters die aan bodybuilding doen, hebben 1,5 tot wel 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.

Ben je een vrouw en sport je 1-3 keer per week, dan is een gemiddelde inname van 1 tot 1,4 gram eiwit per lichaamsgewicht voldoende. Weeg je dus 75 kilo dan is dit 75 tot 105 gram eiwit voldoende.

Eiwit levert per gram 4 kcal. Is je inname 75 gram dan is dit dus 300 kcal (75g x 4 kcal). Is je caloriebehoefte tijdens het afvallen 1700 kcal? Dan trek je er 300 kcal vanaf. Dan hou je 1400 kcal over.

Stap 5: Bereken je vetten

Vanuit het Voedingscentrum wordt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 70 gram vet aangeraden. Dit is best veel. Het grootste deel dient hierbij uit onverzadigde vetten te bestaan. Aangezien je je het aantal calorieën hebt verminderd met minsten 15% tot 25% (300 tot 500 kcal). Is het beter om je vet-inname ook naar verhouding aan te passen. Dus 70 gram vet minus 15% is ongeveer 60 gram.

Vet levert per gram 9 kcal. Is je inname 60 gram dan is dit dus 540 kcal (60h x 9 kcal). Je had bij stap 4, 1400 kcal over. Dus 1400 kcal minus 540 kcal is 860 kcal.

Stap 6: Bereken je koolhydraten

In de vorige stap heb je 860 kcal over gehouden. Dit is over voor de koolhydraten. Koolhydraten levert per gram 4 kcal. 860 Kcal gedeeld door 4 kcal is 215 gram koolhydraten. Dit mag je dus aan koolhydraten eten.

Stap 7: Pas je macro’s aan

Pak nu je app MyFitnessPal erbij en pas je macro’s aan. Zie onderstaand. Je ziet dat de aantallen wat afwijken, aangezien je bij de gratis-versie alleen maar met 5% mag verhogen of verlagen. Dat geeft niet, deze verhoudingen zijn prima. Het is OK om dagelijks wat meer of wat minder te eten. Als je over het algemeen maar rond deze aantallen zit dan is dat prima.

Stap 8: Stuur bij waar nodig

Kijk voor jezelf wat werkt over een periode van 3-4 weken. Val je te snel af, verhoog dan je dagelijkste calorie-inname met 100 calorieën. Of val je te weinig af, verlaag het dan met 100 calorieën.

Ook is het belangrijk om het aantal benodigde calorieën en macro’s bij te stellen wanneer je een aantal kilo bent afgevallen.

Een hoge eiwitinname is slecht voor je nieren

Tot slot nog even wat andere informatie. Veel gehoord en onjuist. Een hoge eiwitinname is niet slecht voor je nieren. Deze informatie is achterhaald. Het klopt wel dat het niet bevorderlijk kan werken voor mensen die al nierproblemen hebben. In een artikel in de Journal of Nutrition staat dat een hoge eiwitinname geen invloed heeft op de functie van onze volwassen nieren.

En nu…?

Lekker starten. Motivatips vind je hier. Je weet nu voldoende om je voedingsschema grotendeels zelf samen te stellen. Kom je er niet uit? Geen probleem. Je kunt ons bereiken via de website (laat hieronder een reactie achter), Facebook of Instagram. Voel je vrij om je vragen te stellen. Wij helpen je graag.

Volg en like ons:
Pin Share

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *